זעם אמהי – איך לתת מקום לכעס בלי לצעוק?

לפני שבועיים פרסמתי סרטון חדש על איך להתחיל לצאת מהלופ של הכעס והצעקות בהורות, בו הסברתי שהיום, בימינו, איך לכעס האמהי המון מקום (בדומה לרגשות קשים אחרים שעולים אצל אמהות), ושחלק מהתפרצויות הזעם קורות בגלל זה.

בסרטון (שנמצא פה למטה) הסברתי שכשנשים מרגישות דברים קשים ולא נעימים כלפי הילדים וכלפי עצמן כאמהות ("אין לי כוח", "נמאס לי", "למה הוא תמיד ככה", "אני גרועה בזה" וכדומה) והן מרגישות שאסור להן להרגיש את זה, כי זה אומר שהן לא בסדר או אמהות גרועות, אז הרגשות לא נעלמים, אלא מבעבעים, תוססים, ותופסים יותר מקום, אז שהם מתפוצצים על הילדים, בצורה של התקף זעם וצעקות.

איך לתת מקום לכעס האמהי, כדי לצעוק פחות?

בתגובה לסרטון, אחת הקוראות שאלה אותי: אבל איך אפשר לתת מקום לכעס? ובמילים הבאות אנסה לענות על השאלה הזאת.

כעס הוא רגש שבדרך כלל מגיע יחד עם רגשות קשים אחרים (תסכול, ייאוש, אכזבה, חוסר אונים).

לתת מקום לרגש קשה שנמצא בתוכנו זו מיומנות נרכשת, זאת למידה, זאת מיומנות שהופכת לדרך חייםץ במיומנות הזו אנחנו בוחרות להיות בקשר מתמיד עם עצמנו ולשים לב למה אנחנו מרגישות, מה אנחנו חושבות, איך הגוף שלנו כרגע, וכך יכולות לתת מענה לרגשות.

כשאנחנו שמות לב למה שאנחנו מרגישות ונותנות וכשיש לנו כלים להתמודד עם הרגשות הלא נעימים, אז במקום שהרגשות ישתלטו ויובילו ויקבעו לנו איך להתנהג, אנחנו הופכות להיות אלו שמובילות ומצליחות לבחור בהתנהגות שתואמת את הערכים שלנו, גם כשקשה ולא נעים ומכעיס.

כשאנחנו יודעות איך להתמודד עם הרגשות שאנחנו חוות בחיים ובהורות, אז הכעס פחות מבעבע ותוסס או שאנחנו מצליחות להתמודד איתו בצורה אחרת, שהיא לא התפרצויות הזעם.

לכן, אחת הדרכים להתמודד עם זעם אמהית והתפרצויות כעס, זה להתחיל לשים לב למה אתן מרגישות לפני שעולה בכן הכעס, וללמוד כלים רגשיים כדי להתמודד עם אותן רגשות בצורה שהיא נכונה לכן יותר.

כאן יש סרטון שעשיתי על כעס שעולה אחרי לידה:

השלב הראשון – לזהות את הרגש. עם איזה רגש אני מתמודד עכשיו?

עולם ההתמודדות עם רגשות לא נעימים הוא עולם מסועף וגדול, והכלים הטיפוליים הם רבים. בתהליך טיפול רגשי אנחנו לומדות מה מקור הכעס, סביב מה הוא עולה, אלו רגשות עולים לפני הכעס, ולומדות לווסת אותו ואת הרגשות האחרים במגוון כלים רגשיים והתנהגותיים. הרבה פעמים הכעס כלפי הילדים הוא רק סימפטום למשהו אחר שמפריע בחיים, ולכן קשה לווסת אותו.

יחד עם זה, תמיד אפשר להתחיל לתרגל בבית כלים פשוטים, ולראות איך זה עובדלכן והאם זה מקדם אתכן בנוגע להתמודדות עם רגש הכעס.

השלב הראשון יכול להיות – לתרגל לזהות את הרגש.
זה אומר לעצור לאורך היום באופן יזום ולשאול את עצמנו- מה אני מרגישה עכשיו?

אנחנו יכולות להתמודד עם רגשות, רק כשאנחנו יודעות עם איזה רגש אנחנו מתמודדות ושמות לב אליו, ולכן זה שלב מאוד חשוב.

הדרך הכי קלה לתרגל את זיהוי הרגשות, היא דרך שאלה שאפשר לשאול לאורך היום:
מה שלומי עכשיו?
איזה רגש אני מרגישה עכשיו?
ולענות עליה.

רצוי בהתחלה לשים לזה תזכורת בטלפון, כדי להכניס את השאלה הזאת לתוך יומיום.

בתחילת התירגול, סביר שלא תדעו לזהות את הרגש שאתן מרגישות ותוכלו להיעזר בטבלת רגשות, כמו זו לדוגמא:

יכול להיות שיעלה בכן פחד לשים לב לרגש ולזהות אותו, כי ההרגל האוטומטי הוא להתעלם מרגשות. חשוב לשים לב לפחד הזה, כי הוא יכול לסמן לכן את הגבול בתירגול העצמי.

אם זה נראה לכן קשה או מציף, אז כדאי לקבל עזרה ולעשות את זה בהתחלה יחד עם אשת מקצוע בתהליך אישי או קבוצתי.

זיהיתן את הרגש, איך לתת לו מקום?

לאחר תירגול של כמה שבועות בזיהוי רגשות לאורך היום, אפשר להתחיל לתרגל את השלב הבא, שהוא- 'לתת מקום לרגש'.

לתת מקום לרגש זה כמו להסכים לשבת איתו על ספסל משותף בלי לבעוט אותו. זה אומר לעשות את הפעולה ההפוכה מהפעולה האוטומטית, שהיא להימנע מהרגש, להעלים אותו, להתווכח איתו, להיאבק איתו.

זה לא אומר שאתן צריכות לחבק רגשות קשים, לאהוב אותם, או לאמץ אותם, אלא זה רק אומר שאתן מסכימות לשבת איתם על הספסל. לפנות מקום לרגש, זה אומר להתחיל להבין שהרגש פה כרגע, לנשום יחד איתו, להיות פתוחה אליו, ובעיקר לא לנסות להיאבק בו ולהעלים אותו.

לפנות מקום לרגש זה אומר שאתן שמות לב שיש עכשיו רגש, שמות לב לזה שהרגש הוא לא אתן. להתייחס אל הרגש כאל משהו שמגיע וחולף – כגל בים, כענן בשמים, או כעלה שנסחף בזרם הנהר. זה אומר להתחיל לזהות שיש אתכן, ויש את הרגש, ואתם לא אחד. להתייחס אל הרגש כמו אל אורח זמני, שמגיע ואז חולף.

כדי להפריד את הרגש מאיתנו ולא לטבוע בתוכו, אפשר להגיד משפט כמו:

"אני שמה לב שיש בי עצב עכשיו" (במקום: אני עצובה)

או

"אני שמה לב שיש לי ייאוש עכשיו" (במקום :אני מיואשת)

וכמובן: "אני שמה לב שיש בי כעס עכשיו" (במקום: אני כועסת).

להשתמש במילים " אני שמה לב שיש לי…" כדי להרחיק קצת את הרגשות מאיתנו, כדי שנוכל להיות איתם בקשר, מתוך התבוננות.

כאן יש הסבר די טוב על איך להיות בקשר אחר עם הרגשות והמחשבות שלנו:

לא צריך לעצור את החיים כדי לפנות מקום לרגש

הנטייה הרווחת היא שכדי לפנות מקום לרגש, צריך לעצור את החיים, וזאת לא הכוונה, אפילו די להיפך.

כשיש לנו קשר מתמיד עם העולם הפנימי, אז אנחנו יכולות לשים לב שרגשות הם זמניים. רגש יתחלף ברגש, שיתחלף שוב ואז שוב, וככל שתהיו מתורגלות בזה, ככה הרגשות פחות יפעילו טתכן, כי תזכרו ותדעו שהם פה לרגע ואז חולפים, ולא מעידים דבר על העתיד.

מכיוון שלזהות ולהרגיש רגשות קשים זה לא דבר נעים, חמלה עצמית ממש יכולה לעזור: להתנהג אל עצמכן בצורה ידידותית כשרגש קשה עולה.

להתחשב בכן, לבדוק מה אתן צריכות ומה יכול לעזור לכן, ממש כמו שהייתן עושות לחברה טובה ואהובה שמספרת על רגש לא נעים שעולה בה, גם אם הרגש הוא כעס על הילדים.

כאן יש סרטון על איך אפשר להכניס חמלה להורות:

איך תירגול תשומת לב וזיהוי רגשות, קשור להתפרצויות זעם?

לאחר תקופה בה תשאלו את עצמכן מה שלומכן לאורך היום, תזהו את הרגשות שלכן, תפנו מקום לרגש ולא תיאבקו בו, ותכניסו חמלה, זה יוכל לעזור לכן בהתמודדות עם הכעס בהורות בשני אופנים מרכזיים:

• תוכלו לתת לעצמכן מענה רגשי לאורך היום, ולא להגיע נסערות אל הילדים בעקבות רגשות אחרים.
• תוכלו, עם הזמן, להפריד בין הרגשות שלכן לבין ההתנהגות. כשיעלה רגש, תוכלו לראות אותו ולעצור לנקודת בחירה של ההתנהגות שלכן. תוכלו לבחור בהתנהגות אלטרנטיבית לצעקות.

במידה ואתן מרגישות שהדברים לא ברורים או שקשה לכן לתרגל לבד, אני ממליצה בחום להתחיל בקורס של מיינדפולנס, יש היום בשפע.

במידה ואתן רוצות להמשיך לתהליך אישי איתי, אצן מוזמנות ליצור קשר, בשמחה.

לימור לוי אוסמי
מטפלת רגשית בגישת CBT-ACT

כאן יש עוד תכנים שיצרתיי בנושא הכעס:

איבדת את זה מול התינוק? את אנושית

"הילד הזה נמאס עליי" – על התנהגות הילדים שמוציאה אותנו מדעתנו