זעם אמהי – איך לתת מקום לכעס בלי לצעוק?

אחד הדברים שהכי כואבים לי בכל מה שקשור להתמודדות עם כעס בהורות- זה שלכעס אין באמת מקום. לא כי אנחנו לא כועסות – אלא כי אנחנו עסוקות בלהיות אשמות על איך התנהגנו ברגעים של הכעס.

למשל: אם התנהגנו לא יפה אל הילדים וצעקנו, דיברנו בטון שלא רצינו, התפרצנו, עליהם, אז במקום להבין שמשהו חריג וקשה עבר עלינו, אנחנו ישר שופטות את עצמנו ומדברות אל עצמנו במילים קשות ומקטינות.

אנחנו לא עוצרות ושואלות את עצמנו – מה הרגשתי? מה היה לי קשה? מה עורר בי את הכעס הזה? אין את הרגע הזה של ההבנה שאם אנחנו מתפרצות, אז סימן שהרגשנו מצוקה מסוימת שמבקשת התייחסות, חמלה, חיבוק, אמפתיה.

בגלל ההתמקדות בהתנהגות הפוגענית שלנו כלפי הילדים, אנחנו מייד מלקות את עצמנו: אני כזאת גרועה", "אני תמיד כזאת", "מה לא בסדר בי?", "אני חסרת תקנה". מילים שלא היינו אומרות לילדים שלנו, אחרי שהם דיברו לא יפה, ברגעים הקשים שלהם.

כך יוצא שהמקום הרגשי שהכעיס אותנו – נשאר שקוף.

הדברים שלחצו, עצבנו, היו טריגרים, העלו זכרונות עבר, חצו גבולות, תסכלו, העיקו- לא מקבלים מקום.

אבל הם לא נעלמים. הם נשארים, מבעבעים, ובפעם הבאה ידרשו את המקום שלהם- בעוצמה קצת יותר חזקה. ואז, נתעצבן יותר, נצעק יותר. ולא נבים למה אנחנו מתנהגות כל כך רחוק ממה שחשוב לנו באמת.

זעם אמהי – הכעס לא מגיע סתם, יש לו סיבה טובה (שלא נראית)

הכעס שאנחנו מרגישות כאמהות – לרוב לא מופיע 'משום מקום', גם כשהוא מרגיש 'תוקף', 'משתלט' ו'בלתי ניתן לשליטה. הכעס בדרך כלל מגיע אחרי רגשות אחרים, שקופים ובלתי נראים בהורות, כמו: תסכול, עייפות, ייאוש, פחד, חוסר אונים או אחרי זכרונות ילדות לא קלים.

קשה לנו להרגיש רגשות לא קלים מול הילדים:
"אני לא מאמינה שהוא עשה לי את זה" (תסכול),
"אין לי כוח אליו עכשיו" (חוסר סבלנות),
"מה יש לו, למה הוא לא נרדם כבר?" (חוסר סבלנות),
"אני פשוט לא מצליחה איתו" (אשמה, בושה),
"הוא לא סופר אותי בכלל" (עלבון, חוסר אונים)

אנחנו נרגיש חוסר נוחות או אשמה, על זה שאנחנו מרגישות וחושבות ככה כלפי הילדים, אז ננסה להסתיר, להתעלם, לעשות כאילו שלא הרגשנו את זה באמת. זו הרבה פעמים תהיה הנקודה שבה הכעס יתפוס מקום. הוא יגיע כשהתעלמנו ממשהו שמפריע לנו, שחווינו, שהרגשנו, ולא נתנו לו מקום. לא תמיד, אבל הרבה פעמים זה עובד ככה.

כעס על הילדים – רגש הכעס הוא לא ההתנהגות.

כשאנחנו לא נותנות לרגשות האלה מקום – הם לא נעלמים. הם מצטברים בפנים ובסוף מתפוצצים החוצה. על הילדים.

בפוסט הזה אני רוצה להציע נקודת מבט אחרת:
כדי לצעוק פחות – נלמד איך להיות טובות אלינו, ואיך לתת מקום לכעס.
לא רק לכעס, אלא לכל הרגשות הלא נעימים, המגעילים, הלא יפים שאנחנו מרגישות בתוכנו כלפי הילדים וההורות. לתת להם מקום, עם פחות בהלה, כי הם גם ככה כאן. זה לא נעים, אבל זה מה שיש.

ויחד עם זה- ללמוד להפריד בין להרגיש רגשות, לבין להתנהג התנהגות.

רגשות – נמצאים בתוכנו, אנחנו לא שולטות עליהם, יש להם תמיד סיבה טובה. הם לא יכולים לפגוע.

התנהגות – רואים אותה כלפי חוץ. אנחנו שולטות עליה ויכולות לנהל אותה. היא יכולה לפגוע.

בתהליך שינוי בנושא הצעקות, אנחנו לומדות בהדרגה איך מצד אחד, לתת מקום לרגשות הקשים ומצד שני, איך לנהל את ההתנהגות. רגשות והתנהגות זה לא אותו דבר.

כשאנחנו לומדות לתת מקום לרגשות שלנו, רואות בעיניים טובות את המצוקה האמיתית שלנו, שהביאה לכעס, קל יותר לפתוח מרווח של בחירה בין הרגשות לבין ההתנהגות. הכעס כבר פחות שולט ומנהל, כי אנחנו בקשר איתו ועם כל הרגשות שהוא מגיע איתם.

איך לתת מקום לכעס האמהי, כדי לצעוק פחות?

אחרי שפרסמתי סרטון בנושא, קיבלתי שאלה שחוזרת על עצמה: "אבל איך אפשר באמת לתת מקום לכעס?"
בפסקאות הבאות אנסה לפרק את השאלה הזאת ולהציע דרך מעשית להתמודדות.

כעס הוא רגש שבדרך כלל לא עומד לבד. הוא מגיע יחד עם רגשות נוספים – כמו תסכול, ייאוש, אכזבה או חוסר אונים – רגשות עמוקים שלפעמים קשה לנו להכיר בהם, במיוחד בהורות.

לתת מקום לרגש קשה זו יכולת שמתפתחת עם הזמן. זו לא תכונה שיש או אין – אלא מיומנות שניתן ללמוד, לתרגל, ולבסוף להפוך להרגל חיים.

כשאנחנו מפתחות את הקשר הזה עם עצמנו – שואלות את עצמנו מה אנחנו מרגישות, מה עובר עלינו, מה הגוף מאותת לנו – אנחנו מתחילות להבין מה אנחנו צריכות, ולומדות להתמודד עם הרגש בלי שהוא ישתלט.

כשיש כלים לזהות רגשות לא נעימים- אנחנו לא מונהגות על ידם

כשיש לנו כלים לזהות ולהכיל רגשות לא נעימים, אנחנו כבר לא מונהגות על ידם. כשאנחנו שמות לב למה שאנחנו מרגישות ונותנות לרגשות מקום – וכשיש לנו כלים להתמודד איתם – אנחנו לא נשלטות על ידם.

במקום שהרגשות יקבעו איך נגיב, אנחנו מצליחות לעצור, לבחור, ולפעול לפי מה שחשוב לנו באמת – גם כשקשה, מתסכל או מכעיס.

כשאנחנו לומדות להתמודד עם הרגשות שעולים בחיים ובהורות – הכעס כבר לא מצטבר בפנים כמו פעם. הוא פחות מבעבע, פחות משתלט – ואנחנו מצליחות להגיב בצורה אחרת, שלא כוללת התפרצויות זעם כלפי הילדים.

השלב הראשון – לזהות את הרגש. עם איזה רגש אני מתמודדת עכשיו?

אחת הדרכים המרכזיות להתמודד עם זעם אמהי היא להתחיל לשים לב למה שאתן מרגישות – עוד לפני שהכעס עולה.
כשתדעו לזהות את הרגש בזמן אמת, תוכלו ללמוד איך להתמודד איתו בכלים שמתאימים לכן באמת.

השלב הראשון הוא לזהות את הרגש. אפשר להתחיל בשאלה פשוטה:
עם איזה רגש אני מתמודדת עכשיו?

עולם הרגשות הלא נעימים הוא מורכב – יש בו הרבה גוונים, ויותר מכל, הוא דורש סבלנות.
בתהליך רגשי (אישי או טיפולי), אנחנו לומדות לזהות את מקור הכעס: מתי הוא עולה, אילו רגשות קודמים לו, ומה באמת עומד מאחוריו.
לפעמים, הכעס כלפי הילדים הוא רק סימן למה שמציק לנו עמוק יותר – בעומס היומיום, בקושי, או בתחושת הבדידות – ולכן הוא כל כך קשה לוויסות.

לשים תזכורת בטלפון: מה שלומי עכשיו? מה אני מרגישה?

יחד עם זאת, אפשר להתחיל ממש בקטן – בבית, עם תרגול של כלים פשוטים.
לפעמים שינוי קטן בתחילת הדרך יכול להשפיע מאוד על איך שאתן פוגשות את הכעס כשעולה.

השאלה "מה אני מרגישה עכשיו?" אולי נשמעת פשוטה – אבל היא לא תמיד קלה. לפעמים אנחנו רגילות כל כך להדחיק או לרוץ הלאה, עד שאנחנו שוכחות בכלל לעצור לבדוק מה קורה לנו. גם אם לא תמיד נדע לשים שם מדויק לרגש, עצם ההקשבה לעצמנו כבר יוצרת שינוי.

אפשר לשים תזכורת קבועה בטלפון שתזכיר לכן לעצור ולשאול מה אתן מרגישות.
בהתחלה זה אולי ירגיש מוזר, אבל לאט לאט תגלו כמה כוח יש בשאלות הפשוטות האלה.

בתחילת הדרך זה טבעי לא לדעת לשים שם מדויק לרגש. לפעמים קשה להבדיל בין תסכול, עצב או כעס.
אם זה קורה לכן – זה בסדר גמור. זו מיומנות שמתפתחת עם הזמן, ואפשר להיעזר בכלים כמו טבלת רגשות כדי לדייק את התחושות (חפשו בגוגל "טבלת רגשות").

שלב שני: זיהיתן את הרגש, איך לתת לו מקום?

אחרי תקופה של תרגול בזיהוי רגשות, מגיע שלב נוסף: ללמוד איך לתת לרגש מקום. זה אולי נשמע מופשט – אבל הכוונה היא להסכים להיות עם הרגש בלי להדחיק ובלי להיאבק בו.

לתת מקום לרגש זה כמו להסכים לשבת איתו רגע על ספסל – לא לדחוף אותו, לא להילחם בו, פשוט להיות איתו.
זה לא אומר לאהוב רגשות קשים או לחבק אותם – אלא רק להכיר בהם כמשהו שנמצא כאן עכשיו.
לנשום, לשים לב, ולהבין: הרגש הוא חלק מהחוויה האנושית – והוא יחלוף כמו שהוא הגיע.

לפנות מקום לרגש, זה קודם כל להבחין שהוא פה – ולהזכיר לעצמנו שהוא לא אנחנו. הרגש הוא כמו גל: הוא מגיע, שוטף – ואז דועך. כשאנחנו רואות ברגש שלנו אורח זמני ולא חלק מהזהות שלנו, הרבה יותר קל להכיל אותו בלי להיאבק. לפעמים, רק לומר לעצמנו "אני שמה לב שיש בי כעס עכשיו" – כבר עוזר לא להיסחף עם הרגש.

כאן יש הסבר על איך להיות בקשר אחר עם הרגשות והמחשבות שלנו:

התמודדות עם הכעס: לתת מקום לרגש, זה לא להתפרק

הרבה אמהות חיות בתחושת עומס, ולפעמים עצם המחשבה על לעצור ולהרגיש, מרגישה כמו איום.
עולות מחשבות כמו: "אם אני אתן לרגש הזה לצאת – אני אתפרק", "אין לי זמן לזה, אני צריכה להמשיך לתפקד", או "אם אגע בזה – אני לא אצליח לעצור את עצמי."
התחושות האלה טבעיות. הן נובעות מהישרדות רגשית, מהצפה, מהרגל אוטומטי להמשיך הלאה – לא משנה מה הן מרגישות בפנים.

אבל חשוב לעשות את ההבחנה: לתת מקום לרגש זה לא להתפרק. זו לא שקיעה, לא התמוטטות, ולא עצירה של החיים.
לתת מקום לרגש זה להסכים, אפילו לרגע קצר, להכיר בו – בלי להדחיק ובלי לשפוט.
זה יכול להיראות כמו תשומת לב עדינה, כמו להגיד בשקט: "יש בי עכשיו תסכול"
דווקא המוכנות הקטנה הזו – לא לברוח מהרגש, אלא להישאר עם מה שיש – מאפשרת להמשיך הלאה עם יותר בהירות ופחות מאבק.

איך תירגול תשומת לב וזיהוי רגשות, קשור להתפרצויות זעם?

כעס בהורות הוא לא הבעיה- הוא רק רגש או שהוא סימפטום. הוא מופיע כשקורה בתוכנו משהו שלא קיבל מענה או שיש חציית גבול ותחושה ש"משהו לא בסדר" קורה. מה קורה אצלכן לפני הכעס? לפעמים תרגישו עייפות, תסכול, חוסר אונים, כאב.

כשאנחנו לא שמות לב לרגשות האלה, למצבים שחוצים אצלנו גבול ומרגישים לא צודקים- הם מצטברים, הכעס משתלט, ומשם הדרך לצעקות היא קצרה. אבל כשאנחנו עוצרות לרגע, ומזהות מה קורה לנו בפנים- עוד לפני שהכעס משתלט- יש יותר אפשרות לתת מענה רגשי לעצמנו, והתפרצות הכעס לא חייבת לקרות.

התירגול של תשומת לב למה שלומך ומה קורה לך- גם אם הוא קצר ולא מושלם- יוצר נקודת בחירה. ככל שאנחנו מזהות את הרגש בזמן אמת ונותנו לו מקום, כך אנחנו פחות מופעלות ממנו- ויותר מצליחות לבחור תגובה אחרת. כשיש הבנה לגבי מה קורה לנו, יש גם חמלה, ואז יש יותר סיכוי להגיב אחרת. זה שינוי שמתחיל מבפנים, משאלה אחת קטנה: מה עובר עלייך ברגש ובגוף, רגע לפני שהכעס משתלט?

טיפול רגשי ליצירת שינוי בהתנהגות הכעס

אם את מרגישה שהכעס משתלט מדי, שאת רוצה להגיב אחרת אבל נחטפת אל הזעם – בתהליך רגשי בגישת CBT ו-ACT תוכלי ללמוד לעצור ולבחור אחרת. אפשר לזהות יחד מה קורה לך לפני שהכעס מגיעה, לקבל מקום וחמלה למה שמפעיל אותך רגשית, לרכוש כלים חדשים להיות עם עצמך ומה שעולה בך ברגעים הלא קלים האלה.

גם כשהכעס מרגיש כמו שד שנכנס, כמו משהו בלתי נשלט, וחסר תקנה – תמיד יש אופק ותקווה.

כאן הפרטים על תהליך הטיפול/ליווי לאמהות ולנשים אחרי לידה, תרגישי בנוח ליצור קשר, לימור.

לימור לוי אוסמי
מטפלת רגשית בגישת CBT-ACT

כאן יש עוד תכנים שיצרתיי בנושא הכעס:

איבדת את זה מול התינוק? את אנושית

"הילד הזה נמאס עליי" – על התנהגות הילדים שמוציאה אותנו מדעתנו