הסתובבתי שבועיים עם שאלה שאחת מכן שאלה בעקבות סרטון שהוצאתי על זעם אמהי, וכתבה בתגובה אליו: "אבל איך לתת מקום לכעס?", ומקווה שבמאמר הקרוב אצליח לענות עליה באופן שיעזור לכן ביומיום.

בסרטון הסברתי שלכעס אמהי אין מקום בחברה שלנו (כמו לרגשות קשים אחרים של אמהות), ושחלק מהתפרצויות הזעם מתרחשות בגלל שאין מקום לרגשות הטבעיים והלא מדוברים שעולים בכולנו בהורות. כאן נמצא הסרטון: (הוא עלה גם בפייסבוק)

איך לתת מקום לכעס האמהי, כדי לצעוק פחות?

כעס הוא רגש שבדרך כלל מגיע יחד עם רגשות קשים אחרים (תסכול, ייאוש, אכזבה, חוסר אונים).

לתת מקום לרגש (כל רגש) זו מיומנות נרכשת, זאת למידה, זאת מיומנות שהופכת לדרך חיים, בה אנחנו בקשר מתמיד עם עצמנו ושמות לב למה אנחנו מרגישות, מה אנחנו חושבות, איך הגוף שלנו כרגע, וכך יכולות לתת מענה לרגשות, במקום שהרגשות ישתלטו ויובילו (אנחנו לא רובוט, ולכן גם זה יקרה לפעמים).

כשלומדות איך לתת מקום לכל הרגשות שאנחנו חוות בחיים ובהורות, ויודעות איך לתת להם מענה, הכעס פוחת או שיש לו מענה אחר מלבד התפרצויות הזעם. אבל, כדי להגיע למקום הזה, צריך (אם רוצות, כמובן) להתחיל לתרגל בקטן איך בכלל לזהות רגשות.

כאן יש סרטון שעשיתי על כעס אחרי לידה:

איך להתחיל לזהות רגשות (כדי לתת להם מקום)?

אפשר לתת מקום לרגשות, רק אחרי שמזהות אותם, הרי אי אפשר לתת מקום למשהו שאנחנו לא יודעות מהו. למשל, אני לא אוכל לתת מקום לעצב, אם אני לא יודעת שאני עצובה. אני לא אוכל לתת מקום לייאוש, אם אני לא יודעת שאני מיואשת. וכך הלאה. לכן, בזה יתחיל התירגול, בזיהוי הרגשות.

אצל רבות מאיתנו, הרגשות הלא נעימים מחולקים רק לשניים – כעס או עצב, אבל יש הרבה רגשות בין לבין, שאנחנו לא מצליחות לזהות, ולכן לא נותנות להם מקום.

רגשות הם די דומים לילדים. אם לא מתייחסים אליהם ונותנים להם מקום, אז הם מנדנדנים, חוזרים, נדבקים, צועקים, רותחים (ואז מבעבעים ונוצר כעס גדול). לפעמים מספיק להגיד "אני רואה אותך, אני שמה לב שקשה לך", כדי שהם יניחו ויחלפו, כמו התנועה הטבעית שלהם.

הדרך הכי קלה לתרגל את זיהוי הרגשות, היא דרך שאלה שאפשר לשאול לאורך היום:
מה שלומי עכשיו?
איזה רגש אני מרגישה עכשיו?
ולענות עליה.

רצוי בהתחלה לשים תזכורת בטלפון, כדי להכניס את השאלה הזאת לתוך יומיום.

בתחילת התירגול, סביר שלא תדעו לזהות את הרגש שאתן מרגישות ותוכלו להיעזר בטבלת רגשות, כמו זו לדוגמא:

יכול להיות שיעלה בכן פחד לשים לב לרגש ולזהות אותו, כי ההרגל האוטומטי הוא להתעלם מרגשות. חשוב לשים לב לפחד הזה, כי הוא יכול לסמן לכן את הגבול בתירגול העצמי. אם זה נראה לכן קשה או מציף, אז כדאי לקבל עזרה ולעשות את זה בהתחלה יחד עם אשת מקצוע בתהליך אישי או קבוצתי.

זיהיתן את הרגש, איך לתת לו מקום?

לאחר תירגול של כמה שבועות בזיהוי רגשות לאורך היום, אפשר להתחיל לתרגל את השלב הבא, שהוא- 'לתת מקום לרגש'.

לתת מקום לרגש זה כמו להסכים לשבת איתו על ספסל משותף בלי לבעוט אותו. זה אומר לעשות את הפעולה ההפוכה מהפעולה האוטומטית, שהיא להימנע מהרגש, להעלים אותו, להתווכח איתו, להיאבק איתו.

זה לא אומר שאתן צריכות לחבק רגשות קשים, לאהוב אותם, או לאמץ אותם, אלא זה רק אומר שאתן מסכימות לשבת איתם על הספסל. לפנות מקום לרגש, זה אומר להתחיל להבין שהרגש פה כרגע, לנשום יחד איתו, להיות פתוחה אליו, ובעיקר לא לנסות להיאבק בו ולהעלים אותו.

לפנות מקום לרגש זה אומר שאתן שמות לב שיש עכשיו רגש, שמות לב לזה שהרגש הוא לא אתן. להתייחס אל הרגש כמו משהו שמגיע וחולף כמו גלים בים, כמו עננים בשמים, כמו עלים שזורמים על הנהר. זה אומר להתחיל לזהות שיש אתכן, ויש את הרגש, ואתם לא אחד. להתייחס אל הרגש כמו אל אורח זמני, שמגיע ואז חולף.

כדי להפריד את הרגש מאיתנו ולא לטבוע בתוכו, אפשר להגיד משפט כמו: "אני שמה לב שיש בי עצב עכשיו" (במקום: אני עצובה) או "אני שמה לב שיש לי ייאוש עכשיו" (במקום :אני מיואשת) וכמובן: "אני שמה לב שיש בי כעס עכשיו" (במקום: אני כועסת). להשתמש במילים " אני שמה לב שיש לי…" כדי להרחיק קצת את הרגשות מאיתנו, כדי שנוכל להיות איתם בקשר, מתוך התבוננות.

כאן יש הסבר די טוב על איך להיות בקשר אחר עם הרגשות והמחשבות שלנו:

לא צריך לעצור את החיים כדי לפנות מקום לרגש

הנטייה הרווחת היא שכדי לפנות מקום לרגש, צריך לעצור את החיים, וזאת לא הכוונה, אפילו די להיפך.

כשיש לנו קשר מתמיד עם העולם הפנימי, אז אנחנו יכולות לשים לב שרגשות הם זמניים. רגש יתחלף ברגש, שיתחלף שוב ואז שוב, וככל שתהיו מתורגלות בזה, ככה הרגשות פחות יפעילו טתכן, כי תזכרו ותדעו שהם פה לרגע ואז חולפים, ולא מעידים דבר על העתיד.

מכיוון שלזהות ולהרגיש רגשות קשים זה לא דבר נעים, חמלה עצמית ממש יכולה לעזור: להתנהג אל עצמכן בצורה ידידותית כשרגש קשה עולה, להתחשב בכן, לבדוק מה אתן צריכות ומה יכול לעזור לכן, ממש כמו שהייתן עושות לחברה טובה ואהובה שמספרת על רגש לא נעים שעולה בה, גם אם הרגש הוא כעס על הילדים.

כאן יש סרטון על איך אפשר להכניס חמלה להורות:

איך תירגול תשומת לב וזיהוי רגשות, קשור להתפרצויות זעם?

לאחר תקופה בה תשאלו את עצמכן מה שלומכן לאורך היום, תזהו את הרגשות שלכן, תפנו מקום לרגש ולא תיאבקו בו, תכניסו חמלה, זה יוכל לעזור לכן בהתמודדות עם הכעס בהורות בשני אופנים מרכזיים:

• תוכלו לתת לעצמכן מענה רגשי לאורך היום, ולא להגיע נסערות אל הילדים (מה שמעלה את הכעס).
• תוכלו, עם הזמן, להפריד בין הרגשות שלכן לבין ההתנהגות. כשיעלה רגש, תוכלו לראות אותו ולעצור לנקודת בחירה של ההתנהגות שלכן. תוכלו לבחור בהתנהגות אלטרנטיבית לצעקות.

במידה ואתן מרגישות שהדברים לא ברורים או שקשה לכן לתרגל לבד, אני ממליצה בחום להתחיל בקורס של מיינדפולנס, יש היום בשפע. במידה ואתן מרגישות שתהליך אישי יכול להתאים יותר, אתן יכולות לדבר איתי ונבדוק התאמה, וכמובן שלא חסר מטפלות מלבדי שיכולות לעזור לכן בזה.

לימור לוי אוסמי
מלווה רגשית אמהות ויוצרת האתר.

כאן יש עוד תכנים שיצרתיי בנושא הכעס:

איבדת את זה מול התינוק? את אנושית

"הילד הזה נמאס עליי" – על התנהגות הילדים שמוציאה אותנו מדעתנו